返湘医疗队员休整期如何保证好睡眠?专家:这样处理“急性失眠”

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三湘都市报3月26日讯(记者 李琪 通讯员 石荣)白衣执甲,英雄归来。目前,湖南省已经有600多名援助湖北的医疗队员回到湖南,在酒店接受隔离观察。“得知有的战友出现了睡眠问题,甚是担心。”今天,前线医疗队员之一、省脑科医院睡眠障碍科主任,副主任医师曾宪祥表示,作为睡眠科医生,他为大家提供一点关于调整睡眠的建议。

忙碌后突然休整,容易导致急性失眠

为什么休整下来会出现失眠呢?曾宪祥认为有几个方面。首先,工作原因导致规律作息时间的改变;其次,工作环境和工作压力导致的紧张焦虑;再次,睡眠环境的变化;最后,从紧张的工作中放松下来(以前因工作强度没有时间顾及失眠,现在隔离休整期就显得特别明显了)。

人的一辈子三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠对于恢复精力、体力、保护大脑、促进生长、修复创伤、促进记忆、美容养颜、保持年轻、保持良好的情绪等诸多方面,都有非常重要的作用,尤其是增强抵抗力方面。

曾宪祥表示,长时间睡眠不好对成人可导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病,甚至脑卒中的风险会增加,患肿瘤的风险也会增加,机体的抵抗力会减退,情绪变得不稳定,记忆力认知力减退,患老年痴呆的风险也会增加。因此,要保持身心健康,首先要有良好睡眠。

缓解自己的焦虑,调节正确的作息规律

对于隔离期出现的急性失眠,曾宪祥提供几个建议。

第一,缓解焦虑、内疚、自责等心理。在一线参“战”的队员,经历了一些生离死别,会出现内疚、无力、无能的自责感。曾宪祥表示,这种情绪要缓解,焦虑经常和失眠相伴随,相互影响,相互恶化。

对于焦虑素质的队员,建议设置在下午晚些时候,把自己要担心的事情写下来、记下来,担心完,晚上就不再去想了,放松睡觉。再次,练习一些放松的方法,比如正念,冥想,渐进式肌肉放松训练等。

曾宪祥还提供一个简单的放松呼吸方式:坐着、站着或舒适的躺着均可,一只手平放在胸腔位置,另一只手平放在腹腔位置,先缓慢均匀的吸气,时长大约3秒(将腹腔吸满),然后停顿3秒,开始缓慢吐气,时长大约5秒,把气吐完;然后停顿三秒,开始下一轮呼吸,保持3-3-5-3的节奏(当然,你也可以根据你的习惯设置节律的呼吸时间,一般注意吐气比吸气时间稍长即可,你也可以不停顿)。呼吸时把注意力放在感受腹腔的起伏和气流的进出上(如体会气流的温度变化,到达呼吸道的位置等,把注意力专注在呼吸上即可)。

第二,保持规律的作息尤其重要。即使是晚上失眠了,第二天早上仍要像过往一样按时起床,保持生物钟的节律性。另外,白天不能卧床补觉,以免降低睡眠压力,影响晚上的入睡和夜间的睡眠时长 。

第三,睡前开始不要看手机。因为手机的白光尤其是蓝光,会抑制松果体褪黑素的分泌。褪黑素是调整睡眠节律的最重要的内源性激素,视网膜感知的光暗信息对褪黑素的分泌有最重要的调整作用。

第四,保持睡眠坏境的安静、舒适,三餐饮食规律清淡,适度的运动锻炼,对睡眠有很好的调整作用。隔离观察期间,队员们也可以在隔离酒店跳跳操,练练瑜伽等,加强运动。 但睡前2小时内不能做激烈运动,不然会增加多巴胺和去甲的分泌影响睡眠。同时,睡眠不好的人下午开始不要喝茶和咖啡,不能借酒助眠。

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