女生怎么练腰力

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腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。以下小编给大家介绍几种可以锻炼腰力的方法:

一、跑动法

跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

1、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。

2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作。

3、旋子:助跑,之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。

4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。

二、协作法

1、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力。

2、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作。

3、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作。

5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

6、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平,主要操练腰部肌肉的经久力。

三、原地法

原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要的要领如下:

1、前下腰

双脚并立或者双脚分立,上体前下哈腰,两手十指交织握以掌心触地,或者以双拳拳面触地。前下腰时,双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应平身做一些放松运动。

2、侧哈腰

两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉,不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟,应摆布双侧交互举行,动作过后应做一些放松运动。

3、后下腰

双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,昂首向后哈腰。要求:根据个人的柔韧情况,增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不患上过猛,最佳要有火伴在四周保护。

4、涮腰

双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时,要只管即便保庄重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上过猛。

四、器具材料法

器具材料法,就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

1、单杠操练

在单杠上,做悬垂侧摆操练,要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰操练(图2八、29),要求向后反弓时该当搁浅三秒钟,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腹引体向指出操练,要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腿操练(图31),要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。

2、双杠操练

在双杠上做定腹操练,要求收腿后成直角支撑,每次停马上间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹操练,要求收腹时停马上间不少于三秒钟。

五、侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

六、注意事项

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

七、做好热身动作

运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

1、在运动之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少受伤的机会。

2、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。柔韧的训练,不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备,采用科学的方法,保持一颗平常心,一定可以做到。上面是有关腰部力量训练的一些方法,需要注意的是在训练腰部动作的时候,最好在专业老师的指导下进行,如果训练方法不当的话,极有可能导致腰部出现受伤的现象,不但起不到增强力量的效果,有时甚至反而会将腰扭伤,得不偿失。

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