“宅”家运动怎么办?量身打造的健身指南来了!

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  • 来源:养生网

新冠肺炎发生以来

大家宅家快一个月了

待在家里太无聊?

不知不觉胖几斤?

今天小编继续推出

华中师范大学体育学院鲁长芬老师

编制的居家健身方法

赶紧动起来吧!

1、自制简易运动器材

一般居家运动大多以徒手为主,但其实只要在简单的动作中加上一些方便取得的小道具,就能让运动效果加倍。以下是几种最常见、最容易取得的辅助道具,利用这些道具结合适宜的运动动作,会让居家运动变得丰富多彩。

矿泉水瓶

轻便小巧的矿泉水瓶可作为居家游戏或锻炼中的负重物、标志物及障碍物等。例如双手握住装满水或沙子的水瓶进行推举哑铃的练习动作,对于上半身躯干、手臂部位的肌力加强、线条塑造都很有效果。 还可作为投掷保龄球中的标志物,增加游戏的趣味性。

长毛巾

对于有些大伸展角度的动作,柔软度不佳的人做起来可能会觉得很吃力,这时候可以用长毛巾做辅助,帮助肢体延展拉长,使运动动作完成得更好。除此之外,在进行跪姿动作时也可将毛巾垫在膝盖下方,或是在仰躺时将毛巾折叠放在腰后位置,可以减轻运动中关节局部的压力,让运动更舒适地进行。

小皮球,大用处

准备一个或多个颜色鲜艳的球,让宝宝趴在床上或木地板上,将球放在他前方1米左右或更远的地方, 鼓励孩子快速往前爬,取到目标球。这项运动不仅能在刺激宝宝爬行的同时提高两只小手的抓握能力,还可以促进四肢和手部肌肉的发育。此外,也可当作足球、篮球或在投掷类游戏中使用。

胶圈

在室内较空旷的场地上放上矿泉水瓶、小玩具、布偶娃娃等,可开展套圈游戏;或将胶圈固定在墙上,手持皮球做定点进圈游戏;或将多个圈放置于地面上,做踩圈跳的游戏,等等。

2、按摩保健

目前,新冠状病毒到处流窜,我们焦虑、担心、害怕都没有用,唯一能做的就是积极采取各种有效的方法,强身健体,保健养生。下面推荐几种比较简单实用的按摩方法,供大家选择性地练习。

揉肺经

(1)伸直胳膊,手掌向前。用力搓揉桡侧10次,再换另一只手;

(2)用力按揉肩前的凹陷处10次;

(3)上臂夹在腋下,以上肩为轴,做开肩运动。

耳部按摩

耳部按摩包括:提拉耳垂;手摩耳轮;提拉耳尖;搓弹双耳;双手拉耳;双手掩耳。耳部按摩可以缓解疲劳,提高大脑及机体免疫力。

穴位点按预防感冒

穴位点按摩预防感冒,可以增强机体活力和抵抗力。主要按揉三个带有“池”字的穴位:

(1)揉风池穴,位于项部枕骨之下凹陷处;

(2)点按曲池穴,位于两侧肘部横纹外侧端凹陷处;

(3)按揉阳池穴,位于手腕部位,即腕背横纹上,中指、无名指指缝中。

利用家庭用品充当按摩器

(1)揉搓筷子:取两双有方棱的筷子,两手反复搓擦,做洗筷子动作。除了手心外,还应注意搓擦拇指根部的大鱼际,每次搓擦5分钟,每天2次;

(2)硬球按摩足底:将一个硬球(如网球、乒乓球)放在脚底,滚动按摩足底,可站或坐着进行,时间为5-10分钟,可提高身体各器官的功能。

疫情期间,儿童少年的体育锻炼主要以各种亲子游戏为主,在学中有玩的同时,还能帮助儿童少年养成良好的体育锻炼习惯,提高身体抵抗力。此外,还可以进行柔韧、协调、力量、心肺耐力、平衡等身体素质练习。

1、亲子互动小游戏

二人三足跑

游戏方法:在室内空地规定一个起点和终点,用一根长带子将爸爸和孩子相邻的一条腿绑在一起,父(母)子站在起点处,听到“开始”口令后,两人一起出发,到终点线后返回,用时短者获胜。

游戏目标:两人相互配合学习用三条腿跑步,增进亲子情感的交流。

投掷“保龄球”

游戏方法:将矿泉水瓶按1、2、3、4的数量分别排开成四排,在距离矿泉水瓶2-3米的地面上标一条起点线,将球放在起点上,提到“开始”口令后将皮球用力推向矿泉水瓶,击倒水瓶最多者获胜。

游戏目标:提高身体的协调性,增强上下肢的力量,培养体育运动兴趣。

反口令游戏

游戏方法:一人报口令,另一人做相反动作。比如报“向左”,孩子就做“向右”;报“向下”就向上跳跃,“向上”就蹲下。父母和孩子可以轮流体验报口令或做动作。可以适当加入拍手掌或举手来增加游戏难度。

游戏目标:通过口令的转换,提高孩子的注意力,锻炼游戏者的反应能力。

平地滑雪

家长和孩子一脚踩一块抹布,在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进,看谁先到目的地。

游戏目标:锻炼四肢协调,培养耐心。

跳房子

游戏方法:

(1)在方格里按顺序写上数字;

(2)向方格内掷入沙包或石头等等;

(3)按数字顺序跳到指定方格,捡起它,再按原路跳回;

(4)在跳的过程中切记不可以踩到线,否则将退回起点重新开始。游戏既可以一个人玩,也可以和父母一起比赛。

游戏目标:锻炼小朋友的协调、专注和思维能力。

2 2、身体素质练习

柔韧练习

热身活动后进行柔韧练习。

(1)正压腿和侧压腿

支撑腿站立,脚尖朝前;拉伸腿的脚后跟放在与腰或胸同高的阳台栏杆或座椅靠背上。正压腿时,拉伸腿勾脚尖,上身向前下方做压腿动作;侧压腿时,拉伸腿脚尖内扣,支撑脚的脚尖外展,上身向侧下方做压腿动作。压腿时,支撑腿要稳,动作慢而轻,幅度由小逐渐加大到肌肉略有牵拉感即可,每次3-5分钟,压腿后结合踢腿练习放松调整。

(2)正踢腿与侧踢腿

正踢腿时抬头挺胸,腰部挺直,拉伸腿伸直,脚尖绷直,以胯为轴,向正前上方踢;支撑腿伸直。侧踢腿时髋部固定住,以脚尖发力引领整条拉伸腿的上踢,踢起时,腰腹收紧,与动力腿形成反向拉伸力。踢腿时用脚带动腿向空中踢起,保持胯部稳定。注意踢腿时头向上顶,身体正直,起腿要轻,踢时要快,落腿应稳,动作幅度和力度酌情把握,以免受伤,每次3-5分钟。

协调性练习

(1)交叉拍脚

原地站立,左腿屈髋、屈膝抬向右腿前,右手拍左脚,反之左手拍右脚。然后左腿屈膝左脚抬向右腿后,右手拍左脚,反之左手拍右脚。前面两下后面两下。一开始练可以慢慢来,熟练后加快速度。

(2)踢毽子

适合各种年龄段的孩子们进行练习。可侧踢、交叉踢;也可以单人、亲子多人踢;还可以定时、定个数、定组数等多种形式踢。

力量练习

(1)仰卧起坐

运动时,尽量放慢速度,试着“起身稍快,下躺放慢”。建议根据各年龄段男女生体质健康标准和自身情况,确定练习次数和组数,以及练习的间歇时间。

(2)两头起

两头起分为俯卧两头起和仰卧两头起。俯卧两头起:抬手时,感受脊椎两侧肌肉收紧;抬腿时,感受臀部的挤压感。仰卧两头起:腹部持续紧张,四肢尽量保持悬空,双手双脚协调一致。俯卧两头起适合低年龄段的学生,仰卧两头起适合小学高年级的学生。建议根据各年龄段男女生体质健康标准和自身情况,确定练习次数和组数,以及练习的间歇时间。

心肺耐力练习

(1)跳绳

适合各种年龄段的孩子们进行练习;可以连续并脚跳、连续单脚交换跳、并腿双摇跳等;可以单人、亲子多人跳,以定时、定个数、定组数等多种形式跳。

(2)两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动,进行10-20次。

平衡力练习

(1)用瓶子运球上下楼梯

找一个废旧瓶子,最好是塑料的可乐、矿泉水瓶子,窄口的,瓶口顶着网球,从楼梯上走下来,球不能掉下来。下来之后,再走回去,看看你能挑战几次成功。

(2)单脚站立接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等),左右脚交替进行,反复多次练习。

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