疫情期如何做好心理防疫?心理学家给你7个建议

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  • 来源:养生网

生死、病毒、疫情、救援、封城、新药、谣言、感动、悲伤,这场突如其来的疫情,牵动了全国人民的心。

而随着疫情的爆发,扩散的不仅仅是病毒,还有我们每个人的焦虑不安的情绪。

虽然我们没能像医护人员在一线抗击疫情,但我们也想从专业出发,在大后方守护住大家的心情,和大家一起做好心理防疫战!

疫情期出现情绪异常,说明你是正常的。

首先,问候一下大家的心情。你现在的心情如何呢?

很多人这段时期觉得自己心情糟透了,总是不自觉的看着手机,刷新疫情信息。然后很容易发脾气,吃不好睡不着。

你有没有发现,身边每个人在面对同一件事情时,心情反应是不尽相同的。而这些不同的情绪反应,也能透露出你我的心理底层状态。

在疫情下,你是什么心情反应居多呢?

第一,担心 (在意,焦虑,恐慌)~~这一类情绪由浅到深分别是:在意挂心这件事;担心焦虑会出事;以及恐慌不已乱行事。

第二,愤怒(不满,生气,愤恨)~~这一类的情绪由浅到深则是计划有变感到不满;对疫情如此严重感到生气;甚至非常严重到了愤愤不平的状态。

第三,伤心(失落,伤心,无助,绝望)~~因为春节无法团聚、没有如预期计划出行而感觉失落;看到其他人受苦很伤心难受;觉得自己无法改变任何事而感觉无助;甚至于非常消极,对未来发生的走势感到绝望。

第四,羞愧,自责~~有人会自责自己没能陪在家人身边,为家人做多一点;或者为什么没有很好地保护好家人及自己等等。

你是什么心情状态呢?

事实上,有这些情绪是正常的,因为情绪是来帮我们的。人类的大脑在无数年的演化之后,我们是很容易会为一些事情产生情绪反应,尤其是跟生死有关的事。如果发生了这么大的一个危机,你跟我都没有产生情绪反应,恐怕才令人值得担忧。

解读:不同情绪“暴露”你的哪些心理底层能力?

当遇到外在危机时,你我的情绪反应都像试纸一样,可以测试出自己的心理底层能力。

如果你总是担心焦虑,停不住刷手机,那么就代表可能在成长过程里面是比较缺乏安全感,也总会倾向觉得自己缺掌控感。

如果你的反应是愤怒居多,代表了你的底层有着这样的信念,你觉得一个人容易被欺负,权力很容易被侵犯,经常产生“你凭什么不让我做这个,或者你凭什么让我有这样的感觉”的念头。常常生气的人,会经常用责怪甚至是攻击别人的方式来表达情绪。

如果你的反应比较常是伤心,甚至难以自抑,这就代表你自己的抗挫力可能需要充值了。

如果是羞愧,往往和自尊不足息息相关。

有状况,要靠心理复原力。

面对危机心情出现状况怎么办?

每个人都需要一个重要的情商能力,叫做心理复原力

心理复原力就像皮球的弹性,当有外力向下拍皮球时,皮球都会下坠,心里复原力差的人呢就像没气的皮球一样,掉在地上之后反弹不起来,而心里复原力好的人却可以立刻反弹回来,甚至比之前弹的更高。

这个心理能力能帮你我度过困境,目前的困境也不例外。

面对疫情时,怎么知道你的心理复原力不够了呢?看下以下几个标准:

是不是连续三天或以上出现睡眠障碍,例如失眠,做噩梦;

无法停止联想到疫情;

一直处于惊吓状态,战战兢兢如临大敌;

脑海中一直会出现某个疫情相关影像,挥之不去;

情绪非常不稳定,自己控制不住;

出现冲动性行为,一言不合就叫骂等。

如果你出现以上多数情况,就说明你的心理复原力不够,需要充值了。

应对:4种方式化解家人焦虑,找回平和心境

那当自己有太多消极情绪时,到底该怎么做呢?

我们先来简单了解下情绪的大脑神经机制。

生气、害怕、难过、无助等情绪都来自大脑当中的杏仁核,而管理情绪及理性做决定的脑区则是前额叶皮质。当杏仁核很激动时,大脑皮质会处于一种暂时失灵的状态,因此很难理性思考和行动。

情商之大脑密码图

举个例子:如果你走在路上,突然有个车子快速对你冲过来,你会不会觉得全身汗毛都竖起来,觉得要糟糕,那一刹那的反应快如闪电,这个时候就是你的杏仁核启动了应急反应。然后,如果你发现,没事,车开过去,正常来说,生理上的应激反应就会回到正常,你就能心平气和地走下去。

了解了大脑怎么运作后,你就会理解,碰到重大事件,你我有情绪其实很正常,也是好事。

要调节情绪,我们首先要做的就是安抚杏仁核,让大脑恢复理性思考。怎么做呢?以下是张博士的建议,四大做法:

松—停—想—行

1. 松,练习呼吸放松,启动副交感神经。感到焦虑胸闷时,请先用力大口把气吐出去,让肺部清空,接下来就能做呼吸冥想。

张博士推荐“284呼吸冥想法”,2拍吸气,8拍屏气,4拍慢慢吐气。

各位准备好了嘛?我们来一起练习,请各位闭上眼睛,找个舒服姿势,呼、吸、吐,再来一次,呼、吸、吐,请你再慢慢睁开眼睛,现在觉得如何呢?

建议大家连续练习4分钟,就会让各种荷尔蒙恢复正常,重归理性思考。失眠的时候,躺在床上,多加练习,让自己身体一步步放松,这个叫做渐进式的肌肉放松法,可以很好的提高睡眠质量。

2. 停,停止异常的思维想法及行动。很多人说我无法让自己放松下来,脑子里一直会想疫情的事情,觉得太糟糕了。

这该如何是好?

为此张博士编了一个口诀“少微信,橡皮筋,多游戏。”

少刷微信,当自己一直刷信息,生活作息打乱时,应当减少信息的输入,如果你是高敏感度人群,可以早中晚3次看信息(就像吃药一样),每次30分钟。

如果还是停不了,都半夜3点了还在刷,推荐你使用“思考中断法”,在手上戴一个橡皮筋,用力弹自己一下,做一个想法上的停顿,提醒自己该停下来了。

另外给大家推荐张博士独家小游戏“猜猜猜”,这个全家人一起做的游戏可以活络自己和家人的大脑,一次只用一个感官,让自己因焦虑而暂停的所有感官及相对应脑区逐渐恢复过来。

“听听猜猜看”:焦虑者闭上眼睛,其他家人可以用筷子敲不同物品,让他猜一猜这是什么声音。这可以让大脑颞叶恢复正常。

“闻闻猜猜看”:一个人闭上眼睛,其他人给找来不同东西让他闻,最好其中有他喜欢的东西,猜一猜是什么东西。

“尝尝猜猜看”:一个人闭上眼睛,其他家人找一些自己喜欢吃的东西,分别尝一尝并猜出来到底是什么。

与其在家大眼瞪小眼,不如和孩子家人一起玩这些小游戏,不仅增加亲子关系,还是科学的让大脑恢复正常的方法。

3.想,大脑理性功能回复后,我们可以做一些思考性的动作。和家人一起回想以前美好的经验,比如说一起看开心旅游的照片,并一起回忆。这么做会能提醒自己,当下这个不愉快的情绪是暂时的,终究会过去的。

另外,此时你需要自我思考,检索自己内心曾有过的解决问题的力量。回想那些你发现自己还挺厉害的经历,比如在陌生地方迷路,重要场合手机断电,想想当时你是怎么解决的?对自己重新评估,会发现其实自己没那么差,是可以度过难关的。

请记住,我的情绪我负责,情绪是我们自己的事,我们无法管控疫情的发展,但是我们绝对可以想办法调整自己的情绪。

4.行,也就是采取行动。当杏仁核安静了,找到自己内在能量了,这个时候就要将其发挥行动力。恢复常态是关键:固定作息,吃睡都有固定节奏,不要熬夜,这是你照顾自己恢复常态的最基本方式。

还有,这阵子即使困在家里,也要固定锻炼运动(选你喜欢的运动方式),我自己跟着视频跳ZUMBA,因为运动是化解压力最好的方式,赶快让自己很开心的动起来,每天都要。同时,设定新目标会帮助自己重新定义当下的状况,比如在家蹲着防疫期间计划要看几本书、学做几个菜,写毛笔字等等,让自己的目光转移到自己能掌控的事情上,就能化压力为动力。

按照这4个步奏,你的皮球就能反弹回来了,你的心理复原力就大大增加。

当皮球回来了,我们还要借着这机会让自己能弹的更高,不仅会让自己度过这次危机,还能让自己心理肌肉更加强壮。也就是提高心理应变力,怎么做呢?

3大做法提升你的心理复原力(应变力)

1,接纳情绪。21世纪唯一不变的真理是什么?就是凡事都会改变。

做好应变准备,当你发现怎么会发生这个事情的时候,请你告诉自己说我理解,我知道这个事情发生了,我有情绪。所以情商高,应变力强,不是告诉自己我没事儿,不是我根本没有感受。每个人都会有情绪的,先让自己接纳这个感受:我很担心,我很自责···告诉自己说,我知道我有情绪了。

这点很重要,一定要对自己说出来,当家人有情绪时,也要告诉家人,我理解你的心情。

2,拥抱变化。心理学研究,每个人面对改变时会有5个阶段,惊讶、愤怒、讨价还价、抑郁、接受。

惊讶:啊?怎么可能?

愤怒:这个事怎么会发生在我身上?

讨价还价:老天爷,拜托你改变结局,例如不要让李医生走······不愿意接受事情已经发生了。

抑郁:觉得事已至此,无可挽回,于是就开始悲观、消极,甚至抑郁。

接受:好吧,我改变不了这个事实,我接受。

那些拥抱变化的人会怎么做呢?他们会从第一个阶段直接跳到最后一个阶段,事情发生,他们立刻说,我接受。

在疫情下,很多人在抱怨、愤怒时,拥抱变化的人立刻接受事实,不浪费时间,开始准备应变做法。

3,积极客观。接受的目的是为了接下来更好的行动。积极行动,以善变应万变,面向未来。

疫情下现在可以做什么?当我们焦虑时,比如说你觉得有危险,那么戴上口罩,产生行动就不焦虑。情绪是让我们产生行动,是为了让我们更好的活下去。比如说,我个人与其看着大家的情绪焦虑,我自己也开始焦虑,不如做一个有意义的直播。让自己开始行动,就不会焦虑了。

我们被困在家里,虽然身体受困,情绪受到影响,但你和我绝对可以让自己你内心变得更加大。

如何捍卫孩子的心情。

你在和孩子互动的时候,你其实也在示范怎么应对变化多端的未来。如果你惊慌失措,你是在告诉孩子这个世界是不安全的。如果孩子一直觉得不安全,缺乏安全感,长大后就会出现前面一开始所说遇事特别焦虑的情况。

所以请爸妈心平气和地解释给孩子听:“宝宝,现在外面有厉害病毒,得小心啊,所以我们都要戴口罩,戴口罩就不用担心了”请你在告诉孩子有危险有问题时,也一定要接着说,这个问题是有办法解决的。不要让孩子的底层信念认为这个世界是危险的,您一定不希望孩子因为这件事导致未来的人生都焦虑无比。

最后让我们每个人相互鼓励,提升心理应变力,让自己内心更加强大。即使未来再次面对危机挑战,也能坦然面对。

期待春暖花开,我们每个人都可以好好见面聊聊。

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