哈佛大学提高免疫力的建议,我们的免疫系统到底有多复杂

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非常时期,如何增加抵抗力,和戴口罩、做好消毒是同样重要的事情,我们之前推荐过增强抵抗力的饮食和运动。今天,我们就来深入了解一下我们的免疫系统,并听听科学家们的建议。站在科学研究的角度,我们会深入剖析科学家是如何解释,各种影响因素对于我们的免疫系统是如何发挥作用。敬请阅读。

文章来源/微信公众号“阿尔茨海默和脑健康”

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随着年龄的增长,疫苗很重要

许多研究发现,与年轻人相比老年人更容易被传染病感染,随着年龄的增长,我们的免疫反应能力下降,进而导致感染和癌症发病率提升。更重要的是,呼吸道感染、流感,尤其是肺炎是导致全球65岁以上人群死亡的主要原因

老年患者每年肺炎的发病率为每1000人25-44例,而85岁年龄及以上的发病率是每1000人52.3例。死亡率更是高的惊人,2003年美国匹兹堡大学重症医学的流行病学研究发现,接受肺炎治疗的65岁以上的患者中几乎有一半死亡,而且大部分死亡都发生在出院后1年内。针对流感的数据同样惊人,在2010-2013年期间,美国65岁以上的老年人中,与流感相关的住院治疗占54-70%,住院病人中与流感相关的死亡占73-85%

这些数据非常令人震惊,无论流感还是肺炎,接受治疗的65岁以上老人死亡率都将近一半。就像这次新型冠状病毒肺炎,如何增强中老年人的抵抗力,保护他们免受感染至关重要。

虽然尚不清楚随着年龄的增长免疫力下降的准确原因,但是科学家也观察到,这种风险的增加与T细胞的减少有关,这可能是由于胸腺随着年龄的增长而萎缩,从而导致T细胞的产生减少。

接种疫苗对于老年人很有意义

虽然老年人对疫苗的反应已被证明反应降低,但与未接种疫苗相比,流感和肺炎疫苗接种已大大降低了老年人的发病率和死亡率。

营养状况也与老年人的免疫力之间存在联系。

即使在富裕国家中,营养不良也很常见,这种营养不良被称为“微量营养元素营养不良”。主要表现为缺乏某些必需的维生素和微量矿物质。这种现象在老年人中很常见。补充某些膳食补充剂对老年人是有益的

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增加免疫力的一些产品有风险

免疫系统非常复杂,有许多不同类型的细胞以多种方式对不同外来微生物产生反应。应该增强哪些细胞,增加到多少,到目前为止科学家还不知道答案

有许多声称可以提高免疫力产品。但是,增强免疫力的药物在科学上并没有被证实。有试图通过增加免疫细胞等方式增强免疫的产品,但是增加体内细胞的数量存在一定的风险。例如,期望通过一种被称为“血液兴奋剂(blood doping)”的方法提高运动员成绩的方法,面临更高的中风等疾病等风险。

血液兴奋剂的方法是通过输血增加运动员血细胞数量,由于这种血细胞可以将氧气从肺部运送到肌肉,因此血液中较高血细胞浓度可以改善运动员的携氧能力(VO2max)并增强耐力。但是,单纯增加血液中红细胞数量可以导致血液粘度增加,心输出量和血流速度降低,这增加了心脏病、中风、静脉炎和肺栓塞的风险。

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饮食和您的免疫系统

健康的免疫系统需要充足的营养。科学家很早就已经认识到生活在贫困中并且营养不良的人更容易感染传染病。有一些证据表明,各种微量元素缺乏症(例如,锌,硒,铁,铜,叶酸、维生素A,B6,C和E的缺乏症)会改变动物的免疫系统和免疫反应。

如果您日常饮食不能满足每日所有的微量营养素需求,例如,您可能不喜欢吃蔬菜或水果,或者每天工作忙吃饭不规律,那么每天服用多种维生素和矿物质补充剂很可能会带来健康益处。不过,也不能大量服用一种维生素,多不一定就是好的。

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压力和免疫功能

现代医学越来越多的意识到身心之间的紧密联系。很多疾病,包括胃部不适,荨麻疹,甚至心脏病,都与情绪压力有关

在缓解压力的众多方法中,专注呼吸是令人放松的几种方法所共有的。它分为几个步骤,第一步是练习深呼吸,然后是将注意力集中于呼吸。

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深呼吸

深呼吸也称为腹式呼吸。当您深呼吸时,通过鼻子进入的空气会充满肺部,并且下腹部也会抬起。浅呼吸限制了隔膜的运动范围,因此肺的最下部没有完全充满,这也会使您感到呼吸急促和焦虑。腹部深呼吸会进行充分的氧气交换,吸入更多的氧气排出更多的二氧化碳,它可以减慢心跳并降低或稳定血压。

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将注意力集中于呼吸

专注于缓慢的深呼吸可以帮助您更加放松,摆脱分散的注意力。您还可以将手放在肚子前,这特别有用。

首先找到一个安静舒适的地方坐下或躺下,正常呼吸。然后尝试深呼吸:通过鼻子缓慢呼吸,使您的胸部和下腹部充满新鲜的空气。让您的腹部完全扩张。现在,通过您的嘴(或鼻子)慢慢呼吸。完成上述步骤后,您可以继续进行常规的受控呼吸练习。或者闭着眼睛,将注意力完全放在一呼一吸上。

另外一些帮助放松的方法还包括:正念冥想,瑜伽,太极拳,气功等等。

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寒冷会降低您的免疫吗?

到目前为止,研究人员相信,正常暴露于适度寒冷不会增加疾病的易感性

另外,伴随寒冷的其他因素也可能会影响我们的抵抗力。科学家们研究了居住在南极洲和加拿大落基山脉的探险人员,研究结果好坏参半。例如,研究人员发现在寒冷地区进行剧烈运动的越野滑雪运动员的上呼吸道感染有所增加,但是这些感染也有可能是由于其他因素,例如剧烈运动或空气干燥。

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锻炼身体可以增强免疫力吗?

定期运动是健康生活的必要组成部分,我们之前的文章已经着重探讨过运动对于身体健康的影响,尤其是大脑健康。运动通过促进良好的血液循环,从而促进免疫系统的细胞和免疫物质在体内自由移动并有效地发挥作用,从而促进免疫系统的健康,预防各种疾病。

科学家也在进一步研究,以确定运动是否会直接影响一个人的感染易感性。例如,一些研究人员正在研究过度的剧烈运动是否会导致更容易生病或以某种方式削弱免疫功能,因此我们也不建议运动过度。

另外也有研究人员试图利用了人类基因组的测序优势,利用生物医学技术为有关免疫系统的问题提供更完整的答案。例如,基于人类基因组的微阵列或“基因芯片”使科学家能够同时观察特定生理条件下细胞是如何打开或关闭基因序列,以便更好地了解众多人体反应是如何起作用的。

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哈佛大学的健康生活方式建议

另外就是增强免疫系统的健康生活方式,我们来听听哈佛大学医学院的建议。

身体的第一道防线是健康的生活方式。遵循良好健康生活方式是保持免疫系统强大和健康的最佳方法。

这些健康生活方式包括:

不抽烟

多吃水果和蔬菜

经常锻炼

保持健康的体重

如果喝酒,请适度

充足的睡眠。

采取措施避免感染,例如洗手和煮熟食物

尽量减少压力。

总结

1、一些可以增加免疫力的产品尚存在争议,而且还可能存在更大风险,谨慎使用;

2、年龄是影响抵抗力的重要因素,疫苗的接种可以大大降低老年人流感和肺炎的发病率和死亡率,补充微量元素和矿物质也可以帮助老年人维持更健康的免疫系统;

3、成年人建议服用膳食补充剂,但是不能多吃

4、压力会影响抵抗力,可以尝试呼吸疗法、正念冥想、瑜伽等;

5、适度的寒冷不会增加感冒;

6、运动是健康生活的必要组成,但是运动量要适度

7、哈佛大学医学院的健康生活方式的建议包括:不抽烟、多吃水果和蔬菜、经常锻炼、保持健康体重,如果喝酒,请适度、充足的睡眠、避免感染,尽量减少压力。

(完)

文章来源:微信公众号“阿尔茨海默和脑健康”2020年2月8日(本文仅代表作者观点)

本篇编辑:王诗琪

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