科学控糖丨管好悄悄“越界”的血糖

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拜托了医生· 第十期

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糖尿病一直被称为“无形的杀手”,血糖过高引起的全身代谢异常,会导致全身多种慢性并发症的发生。

我国目前约有1.14亿糖尿病患者,以及3~5亿糖尿病前期人群。也就是说,我们有将近一半的几率,成为糖尿病的“候选人”。

11月14日是“世界糖尿病日”,中国人民解放军总医院内分泌科主任母义明教你从饮食、作息、运动等多个维度科学控糖,管好悄悄“越界”的血糖。

你的身体一刻都离不开糖

“糖”(碳水化合物)是人体中必不可少的供能物质。

碳水化合物从肠道被吸收进入血液,一部分由肝脏合成糖元储存起来,一部分直接在血液中给脏器供能。

健康人群体内调节血糖的激素足够灵敏,可以将其保持在较恒定的水平。糖尿病患者的血糖调节能力下降,体内血糖失去平衡。

空腹血糖≥7毫摩尔/升,餐后血糖≥11.1毫摩尔/升。这两个指标同时具备,或分别两次达标时,即可诊断为糖尿病。

高血糖的“非典型”信号

全国糖尿病流行调查发现,60%的糖尿病人,没有任何明显症状,大多是被化验指标查出来的。

身体的一些细微表现,可能是高血糖的信号。

身体乏力,体重下降。

口渴想喝水,小便增多。

容易得毛囊炎,磕碰和蚊子叮咬的创伤总不好。

女性反复泌尿系统感染。

牙齿不好,容易感染。

糖尿病家族史40岁以上超重或肥胖孕期血糖偏高生过巨大儿的人群,更应该重视以上身体变化,至少一年查一次血糖。

“糖前期”离糖尿病有多远?

糖前期,是指血糖偏高但未达到糖尿病诊断标准的中间状态,是糖尿病的早期预警信号。根据危险程度不同,糖前期人群可分为两类:

空腹血糖偏高(IFG):血糖介于6.1~7毫摩尔/升之间。

糖耐量异常(IGT):空腹及餐后血糖均偏高,血糖介于7.8~11毫摩尔/升。

后者发展为糖尿病以及合并心血管疾病的风险更大。

母义明教授认为,对于糖前期人群来说,生活方式干预的益处,往往比吃药还明显。

生活中的“控糖”指南

1

避免久坐

长期久坐办公室的人群,要增加运动量,提高身体代谢水平。

推荐每周至少3次中等强度的有氧运动,包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳等。

2

管理体重

超重或肥胖的人,患糖尿病和心血管疾病的风险更高;体重过低的人也容易患糖尿病。

可通过饮食和运动调整,将体重指数(BMI)控制在18.5~24之间。(注:BMI=体重(千克)÷身高的平方(米 ))

3

调节情绪

糖尿病是内分泌失调导致的代谢病。长期紧张、压力大、情绪低落等会导致胰腺功能损害,影响血糖平衡。

4

增加睡眠时间

研究发现,睡眠时间(包括午睡和夜间睡眠)总共小于6小时的人,患糖尿病的风险也会增加。

5

合理膳食

对于健康人群来说,保证均衡饮食,可以预防多种慢病。

每日所需热量:45%~60%来自碳水化合物,25%~35%来自脂肪,15%~20%来自蛋白质。

此外注意维生素、矿物质、纤维素的摄入。

对于糖前期和糖尿病人群来说,饮食需要注意以下几点:

控制主食摄入

轻体力劳动者,每天主食摄入量不能超过5两。超重、肥胖人群减少主食摄入,但不能低于2两。偏瘦或中、强体力劳动者,主食摄入量可适当增加。

适量吃坚果

坚果含有卵磷脂、矿物质等营养素,对大脑有好处。但含油脂较多,不建议多吃,例如花生一天不能吃超过10颗

水果挑着吃

对于血糖特别高、还没有得到控制的糖尿病患者,不建议吃任何水果。

血糖水平理想时,可以吃些含糖量低的水果,如柚子、橙子、草莓、火龙果、猕猴桃等,一天不能超过200克

少喝高汤

高汤含有过多蛋白质和油脂,也可能导致血糖升高。

多吃粗粮

粗粮的升糖指数较低,且富含纤维素,能减缓人体吸收碳水化合物的速度。

但如果有胃病、吸收不良、慢性腹泻等情况,也不能一味地多吃。

本期主讲专家

母义明

中国解放军总医院内分泌科主任

中华医学会内分泌学分会前主任委员

本期编辑丨视频摄制:罗榕

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