中老年女性易骨质疏松要补钙,补多少合适?补多了有啥害处?

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  • 来源:养生网

我们每个人30岁以后,随着年龄的增大,骨头中的矿物质就快速丢失,骨骼也随之变得越来越脆,直到变成骨质疏松。而这一点对于绝经期后的女性来说,尤其明显。这与绝经导致女性雌激素缺乏,使得骨质吸收增加、速度加快有关。

在骨质疏松的众多预防和治疗缓解中,「补钙」,更是基础,亦是重中之重。

近年来,随着人们健康意识的提高,以及科普和广告的宣传,中老年人,尤其是中老年女性都知道了补钙的重要性。不仅平时生活中做饭炒菜尽量吃含钙多的食物,很多人每天还要额外口服专门的钙补充剂(也就是老百姓说的“钙片”)。

然而,随着「补钙」越来越普遍,钙过量补充所带来副作用,也越来越受到人们的关注。

到底每天补钙超过多少就不安全了?

补钙多了到底会不会得结石?

钙补多了还会有哪些不好?

今天,咱们就来聊一聊:补钙的副作用

字太多懒得看版

(1)建议

绝经「前」女性或骨质疏松的男性患者,每天补钙总量(膳食+钙片)为1000mg绝经「后」骨质疏松女性患者为1000mg/天。每天钙的总摄入量(食物+钙片)不超过2000mg/天

(2)风险

膳食吃饭补钙不会过量,更不会产生什么不良影响,只是有可能补钙量不足。对于吃钙片补钙的朋友,应注意每日的剂量不要超标,否则不仅会增加泌尿系统结石形成的风险,还有可能影响消化系统和心血管系统。

1、补钙,每天的「最大安全量」是多少?

实际上,我们每天补充的钙,有两部分:一部分是正常吃饭食物中的钙,而另一部分是额外吃的钙补充剂,也就是钙片。

尽管我们更推荐大家通过正常饮食来补钙,每天至少一半的钙要通过饮食补充(后文会给出一天建议补充多少钙)。但是对于不能进食,或者因为各种原因吃的不多,进食不够的朋友,还是需要额外的吃钙片予以补充。

(1)最佳摄入量[1]

一般,建议绝经「前」骨质疏松的女性或骨质疏松的男性患者,最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量600U/天

而对于绝经「后」骨质疏松的女性患者,最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量600U/天

需要额外说明的是,上面的额推荐量是给没有合并其他疾病的朋友的,因为某些共存的内科疾病可能会改变患者对维生素D和钙的需要量。比如:甲亢、胃或肾脏疾病、正在服用特殊药物(质子泵抑制剂、利尿剂)药此时,每日钙剂量的补充就需要在医生的指导下进行相应调整。

(2)最大安全量[1]

光知道推荐量还不够,我们需要知道补钙的安全“天花板”到底是多少。

关于这点,美国医学研究院膳食参考摄入量(Institute of Medicine Dietary Reference, IMDR)给出的权威建议是:钙的总摄入量(食物+钙片)不应超过2000mg/天

所以也就是说:一般人,每天补钙的总量只要不超过2000mg都是比较安全的。不过,钙片中钙的含量都可以从药品说明书上查到,那平时饮食中食物都含钙多少呢?这点咱们也得有个粗略的意识,这样才能指导钙片吃多少。

(3)常见食物的含钙量

如上图所示,UpToDate中给出了咱们平时常见食物中的钙含量,比如:

咱们平时喝的一包240ml左右的牛奶、豆浆或鲜榨橙汁,含钙量约为300mg。

一份113g的豆腐,含钙量约为435mg;而113g的常见豆类,含钙量仅为60-80mg。

咱们平时炒熟的深色多叶绿色蔬菜,每113g含钙量约为50-135mg。

......

当然,我并不是营养师,今天咱们主要想说的,还是钙补多了,会有什么不好。

2、钙补太多了,会有那些不好?

通过饮食吃饭吃菜,不会把钙给补超了,但是往往会不足,尤其是食欲不好的中老年人。钙补多了,一般都是补充剂(钙片)吃多了导致的。咱们前面已经给出了钙的每天推荐量和安全量,下面咱们就说说:钙补多了,到底会有哪些副作用

(1)肾结石

正如前文所说,不用担心正常膳食补钙会增加身结实的风险。因为相关研究发现[2],多吃含钙高的食物(不是钙片),反而可能降低结石形成的几率。

然而,如果是吃钙片的话,那就不同了。相关随机临床试验[3]已经发现,靠吃钙片来补钙,确实与肾结石风险增加相关。

除此之外,女性健康行动(Women's Health Initiative, WHI)试验[4]将钙片和安慰剂做了对比,也得了类似的不良结果:与安慰剂相比,补充钙和维生素D的绝经后女性发生肾结石的风险增加

所以,不难看出:依靠“食补”补钙,并不会增加肾结石的风险,但是钙片如果吃多了,可能确实会更容易患泌尿系结石。

(2)心血管疾病

首先,与前面肾结石类似的是:我们并不用担心“食补”补钙(不吃钙片)会对心血管有不良影响。相关研究发现:膳食补钙要么与心脏病死亡或心肌梗死风险无关[5,6],要么呈负相关[7],即降低不良事件的发生率。简单说就是:靠膳食补钙,至少对心血管系统无坏处,可能还有好处。

但是,重点来了:

尽管部分研究[8,9]表明吃钙片并不会增加心血管疾病和不良事件的发生率,但是另外一部分研究[5,10]却确实的发现:钙补充剂,可能会增加心血管不良事件发生的风险

尽管业内针对钙补充剂对心血管疾病风险的影响尚存争议,但这也从另一方面提醒了我们吃钙片补钙可能存在的风险,我们应该注意每天补充的剂量以尽可能的规避风险。

(3)其他

除了前面说的外,摄入过量的钙还可能引起消化系统的不良反应,比如最常见的:消化不良和便秘。

除此外,长期大剂量服用钙片,还可能干扰铁剂和甲状腺激素的吸收,因此如果因为特殊疾病正在服用这些药物,应注意告知医生以进行相应剂量调整。

3、综上

过犹不及。任何药物食物,过量了可能都有一定的风险。补钙,也是如此。

对于绝经「前」骨质疏松的女性或骨质疏松的男性患者,最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量600U/天

对于绝经「后」骨质疏松的女性患者,最佳钙摄入总量(膳食+钙片)为1000mg/天。另外最佳维生素D摄入总量600U/天

每天钙的总摄入量(食物+钙片)不应超过2000mg/天

通过常规膳食吃饭补钙,一般不会过量,更不会产生什么不良影响(不增加肾结石和心脏疾病的风险),只是有可能补钙量不足。

对于吃钙片补钙的朋友,应注意每日的剂量不要超标,否则不仅会增加泌尿系统结石形成的风险,还有可能影响消化系统和心血管系统。

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