运动前这么热身,可以让脂肪燃烧增加50%!

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  • 来源:养生网

大家好呀,我是九姑娘。今天已经立冬了~到了年末,不知道年初大家立下的减肥flag都完成没有?到了这个季节,很多小姐们都忍不住去栗子、红薯、冬枣、羊肉火锅.......了吧?

好der~九只想说一句:如果现在胖了,那过年该如何是好?毕竟每逢佳节都会胖三四五六七八九斤......所以,抓紧年末的机会不要放弃,赶紧来个年末冲刺减肥吧!

好了,接下来九照例上干货:一个完整的「减肥」运动训练计划,应该包含热身-力量练习-有氧-放松整理这几个环节。今天我们就来讲一讲运动前的热身要怎么做

运动热身是任何运动训练的重要组成部分热身可以避免运动损伤的发生(特别是在天气寒冷的秋冬季节)。而一个有效的热身包含很多重要的元素,这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身的益处

帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活。

有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,从而让身体更高效的供氧燃脂。

增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,这些帮助肌肉的肌腱与关节做好接受更大强度训练的准备。

WARM UP

热身方案

1、爬行

俯身,向前爬到俯卧撑的姿势,再向后爬到手指头摸到脚尖,重复10-15次。

2、手脚转身

俯身,腿弯曲成九十度,同时同一边的手臂向上伸直,眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组,重复10-15组。

3、拉伸弹力带

健身弹力带(如果没有弹力带的,可以找一些有弹性的绳索代替),肩膀下沉(不要耸肩),用胸肌的力量把手臂伸直,收拢,重复10-15次。

4、自重深蹲

要点:双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些(看你自己怎么舒服),弯曲膝盖,把臀部和身体重心往下压,感觉到身体重心压在脚板中心,而不是脚尖或者脚后跟。

膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致(这一点很重要,可以保护膝盖)。做10-15组。

5、手臂转圈

站直,肩膀下沉,手臂伸直,转圈,顺时针和逆时针各15次。

6、鸽子式拉伸

这个动作是用来拉伸韧带的,盘腿,身体前倾,注意做到自己的极限就好,保持15秒钟,再换腿做另一边。

7、转膝拉伸

膝盖弯曲成90度,扭到身体的另一侧,如图,然后保持几秒钟,再重复做一次。每边做5次。

备注:以上的热身方案,部分动作有结合了慢力量以及拉伸练习。根据北京体育科学研究所的一项实验研究,慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高,而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动,脂肪消耗速率可以增加一倍。

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