又被表扬!20年追踪数十万人研究:多吃坚果能减缓肥胖

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  • 来源:养生网

如果在植物里评选「营养C位」,坚果必须拥有姓名,别看它个头小,却浓缩了饱满的精华。

有些人认为坚果会使人发胖,然而一项最新研究显示:吃对坚果,对长期减肥有重要效果。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你秋季吃坚果的好处,并为你解读8种坚果的营养档案。

受访专家

复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

适当多吃坚果,体重涨得慢

最新发表在全球著名医学期刊《BMJ》子刊上的研究指出,食用坚果与较慢的体重增重、不易肥胖之间具有相关性。

研究人员调查了数十万的美国人,并对他们连续追踪了20年。研究发现,在任意一个4年的时间段内,每天多食用14克坚果,体重增加2千克以上的风险会更低。每天食用核桃的话,患肥胖的风险要低15%。

研究认为,每天补充适量坚果,可能是减缓肥胖的好方法。

路透社也曾报道过美国加利福尼亚州洛马林达大学的一项研究,坚果或能帮助减肥。

该项研究负责人琼·沙芭特博士介绍,坚果拥有高含量不饱和脂肪酸,比动物制品中的饱和脂肪酸更健康。坚果中的高蛋白质成分也会使食用者有饱腹感,减少不健康食物的摄入量。另外,坚果中含有大量有利于健康的营养素和植物化学元素。

美国波士顿塔夫斯大学营养学教授杰弗里·布伦伯格认说:“越来越多的证据显示,在一定的食用数量范围内,坚果的确是一种健康的饮食选择。”

入秋后,吃坚果有3个好处

民间有句谚语,“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”,这里的果就包括坚果,它们多在秋天成熟,可以说是秋冬季节的应季食物。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项涉及12万55~69岁成年人的研究显示,坚果对人体健康的保护是全方位的,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病(主要包括阿尔茨海默病)的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

入秋后,建议大家每天吃一把坚果(10克左右),能为健康带来多种好处。

1

有助保护心脏

秋季昼夜温差较大,人体血管受刺激收缩,血管阻力增大,导致心血管负担加重。

《英国医学杂志》刊登一项对8.6万名女性进行的调查发现,每天吃20克坚果的人比每周吃5克以下的人,患心脏病的几率要低35%。

榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的不饱和脂肪酸含量极为丰富,美国心脏学会已经将其列为“护心食物”。

2

帮助缓解秋季抑郁

立秋后日照时间变短,人的情绪难免消沉低落。要想打败“秋季抑郁”,不妨给自己补充些“快乐营养素”——镁。

这种矿物质可以调节大脑中5羟色胺的含量,后者是一种重要的“快乐神经递质”,可调节情绪。坚果富含镁,每天吃一把可预防秋季抑郁。

加拿大研究发现,抑郁症患者体内的锌比正常人偏低。通过饮食补锌,能够降低抑郁风险。数据显示,花生、核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果含锌量较高。

3

协助对抗秋燥

很多人一进入秋天就开始皮肤干燥、紧绷、脱皮。尤其在北方地区,秋天气候干燥,湿度比夏季降低,而且风比较大,皮肤水分容易丢失。

研究发现,维生素E对皮肤具有保湿作用,这种维生素在花生、核桃等坚果中含量较高。并且,坚果富含的多不饱和脂肪酸,也是健康皮肤必不可少的营养。

8种坚果的“营养档案”

坚果包括树坚果和植物种子,常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、开心果、夏威夷果等。

不同种类的坚果在营养方面各有特点。

(注:日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。)

4类人吃坚果要谨慎

坚果虽然是明星食物,但并非所有人都可以放心享受这种美味,以下几类人需慎食坚果。

腹泻的人

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不要吃坚果,否则会加重腹泻症状。

上火的人

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成,并会添加大量盐等调料,这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时,应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。

幼儿

由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道,引起严重安全事故。

学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。

容易过敏的人

一旦误食,会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,甚至可能危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏,以后应尽量远离。

需要说明的是,只要控制好量,痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。

本期编辑:张宇

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